10/12/2009

Plouf (Brûler 600 calories en une heure)

G_piscine-pontoise06Dans le cadre d'un coaching nutrition, j'ai été récemment amené à ajouter à mon offre de service du coaching sportif. Pour les personnes en surpoids, je conseille vivement de se remettre en sport en commençant par la natation, un sport très complet, qui allonge la silhouette, qui vous permet de brûler beaucoup de calories (aux alentours des 500 à 700 par heure, selon votre sexe, votre poids et l'intensité de l'effort) et qui épargne les articulations.

Tout le monde n'est pas fan de natation et l'objection principale que je lis ou que j'entends est que ce sport peut s'avérer particulièrement ennuyeux. Il est plus intéressant de varier les exercices en piscine.

Voici le genre de séance que je propose pour rendre la natation à la fois efficace (pour les muscles et la dépense énergétique) et agréable.

Tout d'abord, je conseille d'utiliser des accessoires: palmes ou powerfins (palmes très courtes), planche, pull-buoy (petite planche qui se place entre les jambes) et swim paddles (plaquettes pour les mains).

Voici un exemple d'entrainement d'une heure (en piscine de 25 mètres):
100 mètres nage libre
50 mètres avec planche, battements de jambes sans palmes
50 mètres pull-buoy, bras en crawl
50 mètres avec planche, jambes en brasse
50 mètres brasse normale
100 mètres crawl avec palmes
100 mètres crawl avec palmes et swim paddles
stretching
50 mètres en dos crawlé
50 mètres en dos brassé
100 mètres aller en crawl rapide, retour en brasse souple
100 mètres aller en brasse rapide, retour en crawl souple
100 mètres battements de jambes avec palmes et planche, aller sur le ventre, retour sur le dos
4 x 25 mètres sprint nage libre, départ toutes les 45 secondes
4 x 50 mètres sprint nage libre avec paddles, départ toutes les 90 secondes
100 mètres brasse très souple
stretching

Avec ça, vous devriez perdre facilement 600 calories!

11:54 Écrit par Philippe dans Général | Lien permanent | Commentaires (12) | Tags : entrainement, sport, natation |  Facebook |

02/10/2009

Mé-ta-bo-li-sez!

retro_fitness_albumJe l'ai déjà écrit et je le réécrirai souvent: le sport participe très activement au contrôle de votre poids, non seulement grâce à la dépense energétique pendant la pratique sportive mais également grace à l'augmentation de votre masse musculaire qui vous permettra d'accélérer votre métabolisme et dès lors de brûler plus de calories même lorsque vous êtes au repos.

Le sport est donc le moyen le plus sur et le plus efficient d'accélérer votre métabolisme mais ce n'est pas le seul moyen. En voici quelques autres qui devraient vous aider à brûler plus efficacement vos calories.

- Un bon petit déjeuner équilibré (céréales, pain complet, fruits, oeuf, yaourt,...) permet à votre métabolisme de redémarrer. Sauter le petit déjeuner équivaut à ordonner à son métabolisme de ralentir pour faire face à l'état de jeûne.
- Hydratez vous en suffisance, aussi entre les repas: un organisme déshydraté va avoir tendance à s'économiser. L'eau est, de plus, importante pour éliminer les toxines
- Choisissez les bons nutriments: magnésium (la majorité des légumes verts, oléagineux, céréales complètes, eaux minérales riches en magnesium telles que Hepar, Contrex, Badoit ou Quezac) et vitamines C (kiwis, persil, broccolis, choux, fenouil, cresson, agrumes,...) doivent être consommés en suffisance pour que le métabolisme fonctionne bien
- Augmentez le nombre de prises alimentaires sur une journée sans pour autant ingurgiter plus de calories (un yaourt maigre ou un fruit en milieu de matinée et d'après-midi). Cela maintient le taux de glucose dans le sang et le niveau d'énergie à des niveaux à peu près constants tout au long de la journée.
- Dormez bien

Certains compléments alimentaires sont vendus avec la promesse d'accélérer votre métabolisme (compléments à base de caféine, de guarana, de damiana, de Ma huang, de ginseng et/ou de taurine,...). Ca peut marcher (un peu, surtout au début) mais méfiez-vous des effets secondaires désagréables (élévation de la tension artérielle, nervosité, insomnies, maux de tête,...) et de l'accoutumance à ces produits. Le sport aussi peut produire une certaine accoutumance mais celle-là, je vous la recommande.

10:58 Écrit par Philippe dans Général | Lien permanent | Commentaires (4) | Tags : sport, eau, sommeil, metabolisme, magnesium |  Facebook |

21/09/2009

Et de 11...

kiwi

A l'occasion de mon onzième post sur ce blog, je souhaitais partager avec vous 11 principes, pratiques et "bonnes habitudes" qui me semblent essentielles pour vous sentir durablement mieux dans votre corps. Si tout ça vous paraît évident, c'est que vous avez probablement déjà une bonne hygiène de vie

1. Ne basez pas votre comportement alimentaire sur la résistance à la faim. Cela apprend à votre organisme à stocker. Ne sautez pas de repas, mangez à votre faim mais lentement et sans voracité.


2. Les boissons caloriques, si elles étanchent éventuellement la soif, ne vous rassasient pas. En consommer augmentera votre apport calorique. Buvez de préférence de l'eau et des boissons naturelles non caloriques. 


3. Le sommeil a une influence très importante sur l'hormone de la satiété (la leptine). Dormez bien et vous aurez moins faim la journée.


4. Pour éviter les carences qui mettraient votre santé et votre moral en danger, variez le plus possible les aliments et les cuissons.


5. Lisez les étiquettes: Evitez les graisses trans (huiles hydrogénées) et limitez les acides gras saturés. Attention à l'huile de palme.


6. Prenez le temps pour un bon petit déjeuner. Le soir, contentez-vous d'un repas plus frugal.


7. Les fruits et les légumes sont essentiels à votre santé: Consommez-en quotidiennement. Faites attention à leur index glycémique si vous souhaitez contrôler votre poids.

8. Orientez vous vers des pratiques alimentaires saines mais qui ne vous marginalisent pas.


9. Bougez: Faire du sport vous aide à garder un corps tonique. Le sport est aussi un moyen efficace d'augmenter votre dépense énergétique et de lutter contre certaines maladies.


10. Vos muscles vous aident à brûler de la graisse, même au repos. Entretenez les par le sport et par un apport suffisant en protéines pour le bien de votre métabolisme de base.


11. Continuez à manger avec plaisir: choisissez vos aliments parce-qu'ils sont bénéfiques mais également parce-qu'ils vous plaisent. Que votre alimentation saine soit également une expérience sensorielle.

Bonne semaine à vous

00:13 Écrit par Philippe dans Général | Lien permanent | Commentaires (8) | Tags : sport, alimentation, hygiene de vie |  Facebook |

30/08/2009

Cours toujours!

jogging
Cela va probablement sans dire mais si vous souhaitez entamer un processus de perte de poids, il ne s'agit pas de perdre du muscle mais de perdre de la graisse.
Votre masse musculaire est déterminante pour votre dépense énergétique. Un régime trop restrictif sans activité physique va obliger votre corps à faire fondre les muscles et va abaisser votre métabolisme de base (vos dépenses caloriques au repos). En clair, si vous perdez du muscle, vous brûlerez moins vite vos calories.
Vos muscles vous aident donc à maigrir... ça ne veut pas dire que vous devez vous transformer en musclor mais une activité physique régulière sera une aide précieuse dans la perte de poids
Le sport offre un triple avantage:
- Vous brûlez beaucoup de calories pendant la pratique sportive
- vous augmentez votre métabolisme de base, ce qui est essentiel pour éviter le "yoyo"
- vous gardez le moral: la pratique sportive augmente considérablement la production d'endorphines (les "hormones du bonheur")

Quel sport pratiquer?
Le premier (et peut-être le seul) critère est de choisir un sport qui vous plait.
Les sports plus cardios vous permettent de brûler plus de calories. Le jogging, le rameur, le fitness vous permettent en outre de faire travailler tous vos muscles et 1 heure de pratique vous fera brûler de 300 à 600 calories en fonction de l'intensité. Une pratique saine consiste à ne pas aller jusqu'à l'épuisement. Restez à 80% de vos capacités.  Vous devez à tout moment être encore capable de parler sans vous époumoner. Mangez sans excès mais à votre faim, hydratez vous, soyez à l'écoute de votre corps, ne sollicitez pas trop des membres douloureux, ménagez vos articulations, très fragilisées si vous êtes en surpoids.

Les sports d'eau (natation, aquagym) et les sports plus doux (yoga, nordic walking) sont très bénéfiques également.
... Et si vraiment vous n'aimez pas le sport, faites vous une petite compil de morceaux hyper groovy et dansez 45 minutes comme si vous étiez la reine (ou le roi) du dancefloor :)


Si vous décidez de faire du sport et de vous assurer un bon apport énergétique tout en maigrissant, il faut consommer des glucides idéalement à index glycémique bas (peu ou pas sucrés) surtout le matin et le midi (pain au son, légumes frais, céréales non sucrées, pâtes al dente, pois chiches, lentilles, yaourts maigres, certains fruits comme les cerises, les pamplemousses, les raisins, les pommes, les poires, les oranges, etc). Ces glucides devraient composer une part importante (plus de la moitié) de votre alimentation.

Personellement, je me suis découvert une passion tardive pour les arts martiaux. Je vous souhaite vivement de trouver à votre tour le sport que vous offrira un plaisir maximum.

21:45 Écrit par Philippe dans Général | Lien permanent | Commentaires (4) | Tags : sport, dietetique, maigrir, nutrition, muscles, glucides |  Facebook |

27/08/2009

Dormez, bonnes gens


tamara-lempicka-the-sleeperIl y a un lien avéré entre le manque de sommeil/mauvais cycle de sommeil et la prise de poids (surtout) chez les femmes.
Si l'on dort trop peu et mal, la production d'une hormone appelée leptine (c'est l'hormone qui nous permet de savoir que l'on a plus faim, on l'appelle aussi hormone de la satiété) s'en trouvera affectée. Les conséquences d'un manque de leptine sont: un appétit accru, moins de dépense énergétique par l'organisme (on brûle moins vite ses graisses) et une augmentation du stockage des graisses.
Certains suggèrent que les femmes produisant plus de leptine que les hommes, le lien sommeil/poids serait plus fort chez les femmes. Bien dormir fait donc partie d'un régime efficace.

Quelques conseils nutritionnels pour un bon sommeil:
- évitez (au)tant que faire se peut l'alcool, le tabac le thé ou le café avant d'aller dormir
- soyez frugal le soir: un repas trop riche suivi d'une digestion difficile influencera négativement la qualité de votre sommeil
- privilégiez les aliments contenant de la tryptophane (qui favorise le sommeil) et les glucides à index glycémique bas: riz complet, céréales entières, pâtes al dente, légumineuses, fruits et légumes frais (mais pas de mais ou de pommes de terre), les aliments riches en vitamines B3 (produits laitiers, oeufs, avocats, champignons, protéines animales) et B6 (céréales, choux, volailes,..)
- modérez la consommation de viande rouge (même si elle est riche en tryptophane, vitamines B3 et B6), l'excès de sucreries et les plats trop épicés qui ont un effet excitant. Pour les protéines animales, préférez les viandes blanches et les poissons.
- ne mangez pas juste avant d'aller dormir
- n'hésitez pas à prendre une tisane

Bien entendu, une saine activité physique favorise le sommeil à condition de ne pas en faire trop.

Bonne nuit!

Edit: Mon amie Béatrice (nutrithérapeute) m'envoie un mail pour me faire très justement remarquer qu'une raison supplémentaire de ne pas manger trop de viande le soir (outre la difficulté de digestion) est qu'un corps au repos a moins besoin de protéines. Par contre, des aliments riches en omégas 3 consommés le soir ont des vertus pour la régénéresence des cellules (y compris les cellules du cerveau)

13:12 Écrit par Philippe dans Général | Lien permanent | Commentaires (5) | Tags : sport, sante, sommeil, graisse, excitants, leptine |  Facebook |

26/08/2009

Corpore sano

Quand j'ai arrêté de fumer il y a un peu plus de deux ans, je pensais que l'effet sur mon bien-être serait immédiat et spectaculaire.

Mais ça n'a pas été le cas. Il y eut bien entendu des effets positifs immédiats, le premier étant que mes cheveux ne sentaient plus le tabac froid

Par contre, pour la première fois de ma vie j'ai du lutter contre la graisse. J'avais toujours été (très) mince et presque soudainement sont apparus quelques
plis et des capitons quelque peu disgracieux. Je ne les ai pas venu venir. Je n'avais pas l'habitude de me peser et un jour j'ai réalisé que j'avais pris 10 kilos

A 38 ans, je n'étais pas prêt à accepter que j'allais devoir vivre avec ce nouveau corps. Grâce à la natation, j'ai pu éviter une silhouette bouteille de Perrier mais cela
ne me paraissait pas suffisant et petit à petit, j'ai totalement redefini mon hygiène de vie

Comme tout le monde, j'ai commencé par me donner des excuses classiques pour ne pas m'occuper de moi:
- je n'ai pas le temps
- bien manger, c'est trop cher
- manger sain, c'est renoncer au plaisir de la table

Je me suis rendu compte au fil de mon parcours que ces 3 excuses ne tenaient pas vraiment debout, elles ne sont que des marques de résistance au changement.

Aujourd'hui, selon l'expression consacrée, "je ne fais pas mon âge", j'ai reperdu 8 kilos, je n'ai jamais autant connu le plaisir de la table, j'ai gagné pas mal de muscles, je fais du sport 4 fois par semaine et je n'ai plus de petit bide
mais surtout, je me sens bien, plus énergique, plus positif et même... plus heureux.

La révélation a été telle, que j'ai décidé aujourd'hui de réorienter ma carrière vers l'hygiène de vie (nutrition et sport) et que j'ai décidé de me lancer dans le coaching. Mon objectif est de me mettre au service de tous ceux qui veulent mieux traiter leur corps

Ce blog sera l'occasion de vous faire part de toutes ces petites expériences qui, je l'espère, vous permettront d'entamer un processus d'amaigrissement ou tout simplement de mieux-vivre.

A très vite

11:30 Écrit par Philippe dans Général | Lien permanent | Commentaires (1) | Tags : sport, dietetique, nutrition |  Facebook |