28/11/2009

Fixation

Arcimboldo-eteLiliana me pose une question très intéressante  dans les commentaires du post précédent par rapport au calcium. Je cite : « Tu fais allusion au calcium dans ton post. Je sais que d'autres nutriments (ex: glucides) et vitamines/minéraux sont essentiels pour qu'il se fixe justement. Quels sont-ils exactement, dans quels aliments les retrouve-t-on? Les femmes ont un besoin supérieur en calcium, mais un grand apport en celui-ci peut pratiquement être inutile si on ne mange pas ce qu'il faut pour le fixer... Est-ce que je me trompe? Es-tu en mesure de me donner plus de précision là-dessus? »

C’est totalement vrai. Il faut d’abord assurer ses apports en calcium mais il fait également que ce dernier se «  fixe ». La fixation du calcium dépend de pas mal de choses.
 
D’abord, il faut que le corps fonctionne bien notamment au niveau hormonal (calcitonine, parathormone,…). Les problèmes de thyroïde peuvent aussi empêcher un bon métabolisme du calcium.


Ensuite, l’équilibre alimentaire est important: l’équilibre acide-base dont j’ai déjà parlé mais aussi un apport suffisant en vitamines C (kiwi, cassis, agrumes, persil, chou, brocoli,…), D (poissons mais aussi … les rayons du soleil) et K (qu’on retrouve surtout dans des légumes verts, les navets et la viande de bœuf)

Pour le reste, j’ai déjà évoqué la fixation du calcium en fonction de la nature de l’aliment source de calcium dans ce post.

En résumé, une alimentation équilibrée devrait suffire à une fixation efficace du calcium. Avec un petit rayon de soleil c’est encore mieux !

27/11/2009

Mauvais régime

brocoli-bon-pour-la-sante-2812053jivsi_1350J’ai vu sur un blog le témoignage d’une jeune femme qui déclarait suivre un régime sans glucides (probablement le régime Atkins ou un régime comparable)

Je tiens à mettre tout le monde en garde contre ce type de régime, sans glucides ou pauvre en glucides, extrêmement mauvais pour la santé. D’abord, ce type d’alimentation va augmenter les risques de problèmes rénaux, d’ostéoporose (le calcium ne se fixant plus) et de cancer colorectal.


En outre, les régimes sans glucides ou très pauvres en glucides vous priveront de certains nutriments essentiels et amèneront celles et ceux qui les suivent dans des états de grande fatigue et probablement de détresse morale.  Bien sur, vous perdrez du poids à court terme… mais à quel prix ! Les glucides sont le carburant indispensable au bon fonctionnement du cerveau et des muscles.  On les trouve principalement dans les aliments d’origine végétale.


Le corps a besoin de protides, glucides et de lipides. Il est préférable si vous voulez maigrir de choisir les glucides en fonction de leur index glycémique et de diminuer les apports de sucres simples.

11:12 Écrit par Philippe dans Général | Lien permanent | Commentaires (7) | Tags : legumes, fruits, regime, glucides |  Facebook |

19/11/2009

C'est quoi l'équilibre?

bienfaitsfruitslegumesJe parle souvent d'alimentation équilibrée mais une lectrice m'écrit pour me demander ce qu'est une alimentation équilibrée.

C'est une question importante et je dois dire, la réponse n'est pas aisée... Voici quelques conseils pour une alimentation équilibrée. Ces conseils ne sont pas exhaustifs.

  • Il faut tout d'abord consommer assez de protides, de glucides et de lipides. On trouve dans la littérature des proportions différentes mais elles tournent autour des fourchettes suivantes: 25-30 % Protéines, 55-60 % Glucides, 15-20% Lipides
  • Tous les lipides ne se valent pas: C'est important de ne pas abuser de graisses saturées. Une alimentation équilibrée sera donc pauvre en acides gras saturés
  • Les protéines sont indispensables à l'organisme car ce sont elles qui livrent les acides aminés. Toutes les protéines ne se valent pas non plus: certaines ne contiennent pas les 8 acides aminés essentiels. Il est important de varier les sources de protéines.
  • Les besoins en vitamines doivent être rencontrés sur base quotidienne car la majorité des vitamines n'est pas stockée par le corps humain (à l'exception des vitamines A et D), les fruits et les légumes sur base quotidienne sont donc incontournables.
  • Manger de manière à réguler votre transit intestinal: les fibres et les aliments contenant beaucoup d'eau vous y aideront.
  • L'équilibre acide-base doit être un point d'attention: une alimentation trop carnée et trop pauvre en fruits et légumes, trop de sodas et d'alcool sera trop acidifiante et mauvaise pour votre santé.
  • Soyez attentif à l'équilibre entre votre apport et votre dépense énergétique pour éviter de grossir. Si vous voulez maigrir, ne vous contentez pas de réduire votre apport, pensez également à la manière dont vous pouvez vous dépenser plus. Ingérer Trop peu de calories est également un mode d'alimentation déséquilibrée.
  • L'apport calorique doit idéalement être bien réparti dans la journée (petit déjeuner, déjeuner, diner et encas)
  • Il est important pour que le corps ne se fragilise pas trop vite et pour éviter les effets désagréables de l'âge d'avoir un apport suffisant en antioxydants (particulièrement présents dans les fruits rouges).
  • Les minéraux (macro-éléments et oligo-éléments) sont vitaux. Votre alimentation doit rencontrer les apports journaliers recommandés en minéraux. C'est souvent le cas si vous mangez de tout. Attention tout de même au chrome et au magnésium si vous mangez peu de fruits et de légumes et au zinc si vous mangez peu ou pas de viande.

Tout ça peut sembler un peu compliqué et difficile à mesurer mais en mangeant beaucoup de produits végétaux, en n'abusant pas de protéines animales, en équilibrant la consommation de viande, volaille et poisson, en variant les couleurs de vos fruits et légumes, en limitant les graisses saturées et les fabrications industrielles et en buvant suffisamment d'eau et en ne vous gavant pas, vous devriez vous approcher d'une alimentation équilibrée.

21/10/2009

Aciiiiiiid

acid-woodstockBio me pose une question intéressante et pas facile sur la problématique des aliments acidifiants. Quels sont-ils et est-ce mauvais pour la santé d'en consommer trop?

En nutrition on distingue les aliments acidifiants et les aliments alcalinisants. 2 régles à retenir par rapport à ça:

1/ Nous avons besoin des deux: supprimer totalement les aliments acidifiants serait catastrophique pour la santé.

2/ l'équilibre alimentaire entre aliments alcalinisants et acidifiants est très important. Un déséquilibre (acide) a des conséquences désagréables: aphtes, crampes, fatigue, stress, problèmes d'ongles, de peau ou de cheveux

Notre alimentation occidentale habituelle est déséquilibrée et très (trop) riche en aliments acidifiants: la viande est très acidifiante tout comme la plupart des produits laitiers (sauf le fromage blanc frais et les yaourts maigres), les poissons (mais moins que la viande), les céréales, les alcools, les sodas, les huiles raffinées, les légumineuses, et certains légumes (asperge, poireau, artichaut)

Pour votre bonne santé, vous devez être attentif à votre consommation de produits alcalins: thé vert, yaourt maigre, les amandes, les fruits murs (à l'exception des prunes et des abricots), la grande majorité des légumes, la salade (sauf le cresson) et certains condiments.

Voici une liste plus complète des aliments selon leur effet alcalinisant ou acidifiant.

Vous remarquerez que les effets alcalinisants et acidifiants n'ont pas vraiment de rapport avec le goût des produits. Il faut noter qu'il y a une différence entre les aliments acides et les aliments acidifiants. L'ananas, par exemple, n'a pas un effet acidifiant.

Comme toujours, une alimentation équilibrée qui fait la part belle aux fruits et aux légumes devrait vous éviter les problèmes.

22/09/2009

Les glucides à l'index

glycemie_909565587Depuis la découverte en 1981 par le Canadien Jenkins des index glycémiques, les vieilles notions de "sucres rapides" (glucides simples) et "sucres lents" (glucides complexes) sont devenues obsolètes. Grâce à Montignac la notion d'index glycémique (IG) est devenue incontournable dans l'exercice de la nutrition. Manger des aliments à IG peu élevé a un effet sur la satiété (à charge calorique égale, les aliments à IG faible comblent plus efficacement la faim), influence à la baisse le taux de triglycérides (les graisses dans le sang), ce qui est important si vous voulez perdre du poids et réduit le risque de coup de pompe. Vous trouverez sur le site de un classement des aliments selon leur index glycémiques

Baser ses choix alimentaires sur base des IG est un moyen efficace de perdre du poids.

Mais l'index glycémique, c'est quoi?
C'est la mesure de l'influence d'un glucide (la mesure ne concerne que les glucides) sur le taux de sucre dans le sang pendant les deux heures suivant son ingestion.

La valeur étalon de l'index glycémique est le glucose pur auquel a été attribué un indice de référence de 100. C'est une mesure très utile mais qui reste relativement imparfaite. L'index glycémique d'un aliment variera en fonction de la cuisson ou de la maturation de celui-ci. il variera aussi en fonction de l'activité physique de la personne qui consomme l'aliment. En effet, lors de la pratique sportive, le glucose est absorbé beaucoup plus rapidement. Notons encore que l'IG ne mesure qu'un aliment à la fois et ne mesure pas la qualité des aliments.

En utilisant l'index glycémique comme seul critère on aura tendance à éliminer de son alimentation des fruits tels que la pastèque ou le raisin, qui sont pourtant d'excellents fruits.

A cause des limitations de l'IG, il est raisonnable de penser que le "next big thing" en matière de régime sera plutôt la charge glycémique (CG), qui ajoute une dimension qualitative en tenant compte des fibres présentes dans l'aliment concerné. En attendant un tableau complet des charges glycémiques (j'y travaille!), fiez-vous aux index glycémiques déjà fort utiles.

10/09/2009

Carnivore!

Meat%20QuestionNous sommes culturellement très carnivores et notre consommation de viande est sans rapport avec nos besoins réels. entre 1950 et 2000, la population mondiale a doublée tandis que la consommation de viande connaissait une croissance de 500%
L'apport nutritionnel de la viande est incontestable (protéines contenant les acides aminés essentiels, fer, vitamine B6 et B12, zinc, selenium) mais cet apport est garanti par de faibles quantités de viande. Je ne suis moi-même pas végétarien  (j'écrirai plus tard sur les risques en carences du végétarisme)  mais Il n'y a aucune raison de consommer plus de 100 grammes de viande par jour (en tous cas pas pour les besoins de notre organisme)

La production de viande doit également titiller notre fibre écolo: 18% des émissions de gaz à effet de serre viennent de l'élevage, ce qui est supérieur à l'ensemble du transport dans le monde, le développement exponentiel des élevages participe à la pollution de l'eau et à la déforestation. 50% de la consommation mondiale en antibiotiques est utilisée pour nourrir les animaux d'élevage.

De plus en plus de voix s'élèvent, à l'instar de Servan Schreiber, pour lier la consommation abusive de viande et certains cancers (même si ce genre de lien reste souvent purement statistique). voir également ce rapport américain de 2007

L'excès de viande serait donc une double menace pour notre santé, par ses effets directs (surtout pour les effets néfastes des viandes grasses et des charcuteries) et indirects (pollutions diverses).

Dans une alimentation occidentale normale, la carence en protéines est quasiment impossible. Manger des céréales, des fruits et des légumes frais, cultivés dans de bonnes conditions améliore la santé plus que n'importe quel autre aliment. Dans ce cadre, je suis un farouche opposant au régime hyperprotéiné + low carb (pauvre en glucides) du type Atkins qui a encore son noyau dur d'adeptes et qui, il faut l'avouer, fait perdre des kilos... mais pas de la bonne manière.

Outre le fait qu'il s'agisse du régime le moins écolo qui soit, il est très pauvre en fibres, pauvre en minéraux, pauvre en vitamines B et C,... et il n'est visiblement pas très bon à long terme pour avoir l'haleine fraiche ;-)

10:40 Écrit par Philippe dans Général | Lien permanent | Commentaires (1) | Tags : legumes, fruits, viande, glucides |  Facebook |