28/11/2009

Fixation

Arcimboldo-eteLiliana me pose une question très intéressante  dans les commentaires du post précédent par rapport au calcium. Je cite : « Tu fais allusion au calcium dans ton post. Je sais que d'autres nutriments (ex: glucides) et vitamines/minéraux sont essentiels pour qu'il se fixe justement. Quels sont-ils exactement, dans quels aliments les retrouve-t-on? Les femmes ont un besoin supérieur en calcium, mais un grand apport en celui-ci peut pratiquement être inutile si on ne mange pas ce qu'il faut pour le fixer... Est-ce que je me trompe? Es-tu en mesure de me donner plus de précision là-dessus? »

C’est totalement vrai. Il faut d’abord assurer ses apports en calcium mais il fait également que ce dernier se «  fixe ». La fixation du calcium dépend de pas mal de choses.
 
D’abord, il faut que le corps fonctionne bien notamment au niveau hormonal (calcitonine, parathormone,…). Les problèmes de thyroïde peuvent aussi empêcher un bon métabolisme du calcium.


Ensuite, l’équilibre alimentaire est important: l’équilibre acide-base dont j’ai déjà parlé mais aussi un apport suffisant en vitamines C (kiwi, cassis, agrumes, persil, chou, brocoli,…), D (poissons mais aussi … les rayons du soleil) et K (qu’on retrouve surtout dans des légumes verts, les navets et la viande de bœuf)

Pour le reste, j’ai déjà évoqué la fixation du calcium en fonction de la nature de l’aliment source de calcium dans ce post.

En résumé, une alimentation équilibrée devrait suffire à une fixation efficace du calcium. Avec un petit rayon de soleil c’est encore mieux !

27/11/2009

Mauvais régime

brocoli-bon-pour-la-sante-2812053jivsi_1350J’ai vu sur un blog le témoignage d’une jeune femme qui déclarait suivre un régime sans glucides (probablement le régime Atkins ou un régime comparable)

Je tiens à mettre tout le monde en garde contre ce type de régime, sans glucides ou pauvre en glucides, extrêmement mauvais pour la santé. D’abord, ce type d’alimentation va augmenter les risques de problèmes rénaux, d’ostéoporose (le calcium ne se fixant plus) et de cancer colorectal.


En outre, les régimes sans glucides ou très pauvres en glucides vous priveront de certains nutriments essentiels et amèneront celles et ceux qui les suivent dans des états de grande fatigue et probablement de détresse morale.  Bien sur, vous perdrez du poids à court terme… mais à quel prix ! Les glucides sont le carburant indispensable au bon fonctionnement du cerveau et des muscles.  On les trouve principalement dans les aliments d’origine végétale.


Le corps a besoin de protides, glucides et de lipides. Il est préférable si vous voulez maigrir de choisir les glucides en fonction de leur index glycémique et de diminuer les apports de sucres simples.

11:12 Écrit par Philippe dans Général | Lien permanent | Commentaires (7) | Tags : legumes, fruits, regime, glucides |  Facebook |

19/11/2009

C'est quoi l'équilibre?

bienfaitsfruitslegumesJe parle souvent d'alimentation équilibrée mais une lectrice m'écrit pour me demander ce qu'est une alimentation équilibrée.

C'est une question importante et je dois dire, la réponse n'est pas aisée... Voici quelques conseils pour une alimentation équilibrée. Ces conseils ne sont pas exhaustifs.

  • Il faut tout d'abord consommer assez de protides, de glucides et de lipides. On trouve dans la littérature des proportions différentes mais elles tournent autour des fourchettes suivantes: 25-30 % Protéines, 55-60 % Glucides, 15-20% Lipides
  • Tous les lipides ne se valent pas: C'est important de ne pas abuser de graisses saturées. Une alimentation équilibrée sera donc pauvre en acides gras saturés
  • Les protéines sont indispensables à l'organisme car ce sont elles qui livrent les acides aminés. Toutes les protéines ne se valent pas non plus: certaines ne contiennent pas les 8 acides aminés essentiels. Il est important de varier les sources de protéines.
  • Les besoins en vitamines doivent être rencontrés sur base quotidienne car la majorité des vitamines n'est pas stockée par le corps humain (à l'exception des vitamines A et D), les fruits et les légumes sur base quotidienne sont donc incontournables.
  • Manger de manière à réguler votre transit intestinal: les fibres et les aliments contenant beaucoup d'eau vous y aideront.
  • L'équilibre acide-base doit être un point d'attention: une alimentation trop carnée et trop pauvre en fruits et légumes, trop de sodas et d'alcool sera trop acidifiante et mauvaise pour votre santé.
  • Soyez attentif à l'équilibre entre votre apport et votre dépense énergétique pour éviter de grossir. Si vous voulez maigrir, ne vous contentez pas de réduire votre apport, pensez également à la manière dont vous pouvez vous dépenser plus. Ingérer Trop peu de calories est également un mode d'alimentation déséquilibrée.
  • L'apport calorique doit idéalement être bien réparti dans la journée (petit déjeuner, déjeuner, diner et encas)
  • Il est important pour que le corps ne se fragilise pas trop vite et pour éviter les effets désagréables de l'âge d'avoir un apport suffisant en antioxydants (particulièrement présents dans les fruits rouges).
  • Les minéraux (macro-éléments et oligo-éléments) sont vitaux. Votre alimentation doit rencontrer les apports journaliers recommandés en minéraux. C'est souvent le cas si vous mangez de tout. Attention tout de même au chrome et au magnésium si vous mangez peu de fruits et de légumes et au zinc si vous mangez peu ou pas de viande.

Tout ça peut sembler un peu compliqué et difficile à mesurer mais en mangeant beaucoup de produits végétaux, en n'abusant pas de protéines animales, en équilibrant la consommation de viande, volaille et poisson, en variant les couleurs de vos fruits et légumes, en limitant les graisses saturées et les fabrications industrielles et en buvant suffisamment d'eau et en ne vous gavant pas, vous devriez vous approcher d'une alimentation équilibrée.

27/10/2009

3 questions

Chicoree_frisee-280x280Trois charmantes et ravissantes lectrices (oui, j’aime et je flatte mon lectorat ;-)) me posent chacune une question à laquelle je me propose de répondre aujourd’hui. Du moins, je vais essayer de le faire.

La première question est posée par Bio qui lit probablement dans mes pensées car elle me demande ce qu’est l’inuline, sujet dont je comptais vous parler cette semaine.

Alors, c’est quoi l’inuline et quel intérêt ça a d’un point de vue diététique ?

Tout d’abord il faut dire que vous consommez déjà probablement de l’inuline : C’est une substance d’origine végétale que l’on trouve, par exemple, dans les artichauts, les poireaux, l’ail, les asperges, les salsifis, les bananes et surtout dans les racines de chicorée.

L’inuline est un glucide complexe qui a un effet prébiotique : C’est bon pour le colon et la flore intestinale. (Attention de ne pas confondre prébiotique et probiotique, ces derniers étant des micro-organismes vivants.).  L’inuline est une fibre alimentaire.

On trouve de plus en plus d’inuline dans des préparations alimentaires industrielles estampillées « santé ». L’inuline y remplace avantageusement la graisse de d’autres types de sucres. Le résultat est un produit moins calorique, plus riche en fibres et facteurs de bonne santé intestinale. Ce n’est malheureusement pas facile de repérer les inulines et les autres prébiotiques sur les étiquettes. On en trouve aussi dans certains « aides minceurs » en gélules.  

Des études démontrent que l’inuline facilite l’assimilation du fer et l’absorption du calcium et du magnésium.  

Attention quand même, car la recherche rapporte des cas d’allergies à l’inuline (œdèmes, urticaires, troubles digestifs…). Certaines personnes ont du mal à la digérer (gaz et ballonnements). Il est conseillé d’intégrer l’inuline et les autres prébiotiques petit à petit dans son alimentation et de boire suffisamment pour une meilleure tolérance.

 

Tant que nous parlons de glucides, je voulais rebondir sur la remarque de Pivoine. Je cite « Beaucoup de gens en sont restés aux sucres lents/rapides alors que désormais, on parle en termes d'index glycémique bas, moyen, élevé.  Une petite mise au point ne serait pas mal. »

C’est l’occasion pour moi de reparler d’un de mes premiers posts sur les index glycémiques.  C’est une notion que vous retrouvez souvent sur ce blog et elle est fondamentale. Les glucides  sont plus aujourd’hui classés selon l’influence qu’ils ont sur le taux de glucose dans le sang.

 

Enfin, Julie me demande mon avis sur un point très controversé : celui de l’aspartame ou des autres ersatz de sucre dans les sodas. Quelle est l’influence de ces produits sur l’envie de sucre ? Et sur l’appétit ?

Sur ce sujet, personne n’est d’accord et j’avoue que je ne me sens pas suffisamment expert de l’aspartame pour trancher le débat.  Par contre, il est clair que nous n’avons aucun besoin d’aspartame. L’eau est la seule boisson indispensable et les boissons style coca light ne servent à rien : elles n’apportent rien à l’organisme, elles ne rassasient pas, elles sont acidifiantes, elles ont la réputation d’affaiblir le pancréas, elles comportent des substances très peu naturelles. Elles leurreraient l’organisme en le faisant réagir comme s’il devait métaboliser du sucre. Ces boissons sont très corrosives et ne sont pas bonnes  pour les dents.  

Les études sur la nocivité de l’aspartame présentent des résultats divergents.  Les intérêts économiques sont tels que les lobbys financent des recherches qui affirment que l’aspartame n’est pas nocif. J’ai tendance à déconseiller les sodas lights au nom du principe de précaution car s’il y a une chose dont je suis certain c’est que notre corps n’en a nulle utilité.

22/10/2009

3 alliés minceur

chouLa presse présente souvent des listes d'aliments "brûle-graisses". Il faut se méfier de ce genre de vocabulaire: si vous abusez de sucre et de graisses saturées, les aliments que l'on dit brûle-graisse ne vous seront que de très peu d'utilité. Par contre, il est évident qu'augmenter la proportion de certains produits dans votre alimentation aura un effet sur votre ligne. Voici 3 légumes qui me semblent très précieux dans le cadre d'un régime amincissant.

 

L'aubergine est très peu calorique (20 calories par 100 grammes) mais très riche en vitamines et minéraux. Si vous en avez déjà préparé avec de l'huile d'olive vous avez déjà pu constater que l'aubergine absorbait très efficacement les matières grasses. Cette capacité d'absorption de la graisse se poursuit dans votre corps, surtout si vous avez opté pour une cuisson avec peu de matière grasse (bouillie, vapeur ou au four). L'aubergine permet de limiter le passage des graisses dans le sang. Le potassium qu'elle contient a des effets drainants, d'autant plus que l'aubergine contient très peu de sodium. Son index glycémique est bas (20)

Le chou est très peu calorique et pourtant très satiétant. Il y a quelques années, le régime "soupe aux choux" avait la cote. Le chou régule le métabolisme des sucres et des graisses. Tout comme l'aubergine il est riche en fibres et en potassium. Le chou apporte également pas mal de vitamine C. L'index glycémique du chou est de 15, ce qui est extrêmement bas.

La courgette contient 95% d'eau est ne présente que 15 calories aux 100 grammes. Sa peau contient beaucoup de fibres et son index glycémique est aussi bas que celui du chou et elle apporte également vitamines B9 et C, antioxydants et minéraux. Essayez le mélange courgette-curry qui est vraiment délicieux... 

Vous l'aurez compris, même si je ne crois pas aux aliments miracles, ces légumes ont plusieurs vertus:
- Leur apport nutritionnel est très intéressant
- Ils sont peu caloriques par rapport à leur effet sur la sensation de satiété
- Leur index glycémique est très bas
- Ils sont riches en fibres
- Ils ont des effets drainants
- Bien préparés, ils sont savoureux...

Comme à chaque fois, j'insiste sur le fait que ces aliments doivent être consommés dans le cadre d'une alimentation équilibrée

22/09/2009

Les glucides à l'index

glycemie_909565587Depuis la découverte en 1981 par le Canadien Jenkins des index glycémiques, les vieilles notions de "sucres rapides" (glucides simples) et "sucres lents" (glucides complexes) sont devenues obsolètes. Grâce à Montignac la notion d'index glycémique (IG) est devenue incontournable dans l'exercice de la nutrition. Manger des aliments à IG peu élevé a un effet sur la satiété (à charge calorique égale, les aliments à IG faible comblent plus efficacement la faim), influence à la baisse le taux de triglycérides (les graisses dans le sang), ce qui est important si vous voulez perdre du poids et réduit le risque de coup de pompe. Vous trouverez sur le site de un classement des aliments selon leur index glycémiques

Baser ses choix alimentaires sur base des IG est un moyen efficace de perdre du poids.

Mais l'index glycémique, c'est quoi?
C'est la mesure de l'influence d'un glucide (la mesure ne concerne que les glucides) sur le taux de sucre dans le sang pendant les deux heures suivant son ingestion.

La valeur étalon de l'index glycémique est le glucose pur auquel a été attribué un indice de référence de 100. C'est une mesure très utile mais qui reste relativement imparfaite. L'index glycémique d'un aliment variera en fonction de la cuisson ou de la maturation de celui-ci. il variera aussi en fonction de l'activité physique de la personne qui consomme l'aliment. En effet, lors de la pratique sportive, le glucose est absorbé beaucoup plus rapidement. Notons encore que l'IG ne mesure qu'un aliment à la fois et ne mesure pas la qualité des aliments.

En utilisant l'index glycémique comme seul critère on aura tendance à éliminer de son alimentation des fruits tels que la pastèque ou le raisin, qui sont pourtant d'excellents fruits.

A cause des limitations de l'IG, il est raisonnable de penser que le "next big thing" en matière de régime sera plutôt la charge glycémique (CG), qui ajoute une dimension qualitative en tenant compte des fibres présentes dans l'aliment concerné. En attendant un tableau complet des charges glycémiques (j'y travaille!), fiez-vous aux index glycémiques déjà fort utiles.

10/09/2009

Carnivore!

Meat%20QuestionNous sommes culturellement très carnivores et notre consommation de viande est sans rapport avec nos besoins réels. entre 1950 et 2000, la population mondiale a doublée tandis que la consommation de viande connaissait une croissance de 500%
L'apport nutritionnel de la viande est incontestable (protéines contenant les acides aminés essentiels, fer, vitamine B6 et B12, zinc, selenium) mais cet apport est garanti par de faibles quantités de viande. Je ne suis moi-même pas végétarien  (j'écrirai plus tard sur les risques en carences du végétarisme)  mais Il n'y a aucune raison de consommer plus de 100 grammes de viande par jour (en tous cas pas pour les besoins de notre organisme)

La production de viande doit également titiller notre fibre écolo: 18% des émissions de gaz à effet de serre viennent de l'élevage, ce qui est supérieur à l'ensemble du transport dans le monde, le développement exponentiel des élevages participe à la pollution de l'eau et à la déforestation. 50% de la consommation mondiale en antibiotiques est utilisée pour nourrir les animaux d'élevage.

De plus en plus de voix s'élèvent, à l'instar de Servan Schreiber, pour lier la consommation abusive de viande et certains cancers (même si ce genre de lien reste souvent purement statistique). voir également ce rapport américain de 2007

L'excès de viande serait donc une double menace pour notre santé, par ses effets directs (surtout pour les effets néfastes des viandes grasses et des charcuteries) et indirects (pollutions diverses).

Dans une alimentation occidentale normale, la carence en protéines est quasiment impossible. Manger des céréales, des fruits et des légumes frais, cultivés dans de bonnes conditions améliore la santé plus que n'importe quel autre aliment. Dans ce cadre, je suis un farouche opposant au régime hyperprotéiné + low carb (pauvre en glucides) du type Atkins qui a encore son noyau dur d'adeptes et qui, il faut l'avouer, fait perdre des kilos... mais pas de la bonne manière.

Outre le fait qu'il s'agisse du régime le moins écolo qui soit, il est très pauvre en fibres, pauvre en minéraux, pauvre en vitamines B et C,... et il n'est visiblement pas très bon à long terme pour avoir l'haleine fraiche ;-)

10:40 Écrit par Philippe dans Général | Lien permanent | Commentaires (1) | Tags : legumes, fruits, viande, glucides |  Facebook |

30/08/2009

Cours toujours!

jogging
Cela va probablement sans dire mais si vous souhaitez entamer un processus de perte de poids, il ne s'agit pas de perdre du muscle mais de perdre de la graisse.
Votre masse musculaire est déterminante pour votre dépense énergétique. Un régime trop restrictif sans activité physique va obliger votre corps à faire fondre les muscles et va abaisser votre métabolisme de base (vos dépenses caloriques au repos). En clair, si vous perdez du muscle, vous brûlerez moins vite vos calories.
Vos muscles vous aident donc à maigrir... ça ne veut pas dire que vous devez vous transformer en musclor mais une activité physique régulière sera une aide précieuse dans la perte de poids
Le sport offre un triple avantage:
- Vous brûlez beaucoup de calories pendant la pratique sportive
- vous augmentez votre métabolisme de base, ce qui est essentiel pour éviter le "yoyo"
- vous gardez le moral: la pratique sportive augmente considérablement la production d'endorphines (les "hormones du bonheur")

Quel sport pratiquer?
Le premier (et peut-être le seul) critère est de choisir un sport qui vous plait.
Les sports plus cardios vous permettent de brûler plus de calories. Le jogging, le rameur, le fitness vous permettent en outre de faire travailler tous vos muscles et 1 heure de pratique vous fera brûler de 300 à 600 calories en fonction de l'intensité. Une pratique saine consiste à ne pas aller jusqu'à l'épuisement. Restez à 80% de vos capacités.  Vous devez à tout moment être encore capable de parler sans vous époumoner. Mangez sans excès mais à votre faim, hydratez vous, soyez à l'écoute de votre corps, ne sollicitez pas trop des membres douloureux, ménagez vos articulations, très fragilisées si vous êtes en surpoids.

Les sports d'eau (natation, aquagym) et les sports plus doux (yoga, nordic walking) sont très bénéfiques également.
... Et si vraiment vous n'aimez pas le sport, faites vous une petite compil de morceaux hyper groovy et dansez 45 minutes comme si vous étiez la reine (ou le roi) du dancefloor :)


Si vous décidez de faire du sport et de vous assurer un bon apport énergétique tout en maigrissant, il faut consommer des glucides idéalement à index glycémique bas (peu ou pas sucrés) surtout le matin et le midi (pain au son, légumes frais, céréales non sucrées, pâtes al dente, pois chiches, lentilles, yaourts maigres, certains fruits comme les cerises, les pamplemousses, les raisins, les pommes, les poires, les oranges, etc). Ces glucides devraient composer une part importante (plus de la moitié) de votre alimentation.

Personellement, je me suis découvert une passion tardive pour les arts martiaux. Je vous souhaite vivement de trouver à votre tour le sport que vous offrira un plaisir maximum.

21:45 Écrit par Philippe dans Général | Lien permanent | Commentaires (4) | Tags : sport, dietetique, maigrir, nutrition, muscles, glucides |  Facebook |