24/09/2009

Le kiwi

kiwiLa blogueuse Bio me fait remarquer dans les commentaires du post du 21 septembre, à quel point les kiwis sont délicieux et très bénéfiques pour la santé. C'est très vrai et c'est d'ailleurs un des champions des CPN (calories per nutrient). Les CPN mesurent les calories nécessaires pour apporter 1% de l'apport recommandé en nutriments (Les CPN sont une mesure purement indicative. Attention de prendre en compte le fait qu'il faut assurer la variété des nutriments par la variété de l'alimentation).

Le top 5 des fruits selon l'indice CPN est: la fraise (2.5 CPN), le citron (2.5) le melon cantaloupe (2.6), la papaye (2.7) et le kiwi (3.8). Ces 5 fruits peuvent être consommés à volonté par ceux se soucient de la qualité de leur alimentation et de leur poids.

En plus, la peau du kiwi constitue une barrière très efficace contre les pesticides (contrairement aux fraises qui sont très sensibles aux pesticides)

Le kiwi est source de vitamines C plus qu'aucun autre fruit. Il est riche en vitamines E, antioxydants, minéraux (potassium, calcium, magnesium), en pectine et en fibres.

Si vous avez un jardin, sachez qu'il est assez facile de cultiver ses propres kiwis (pour info, les arbres à kiwi s'appelent les actinidias) même avec le climat tempéré Belge.

On en trouve toute l'année mais la saison du kiwi serait plutôt de novembre à Mai.

22/09/2009

Les glucides à l'index

glycemie_909565587Depuis la découverte en 1981 par le Canadien Jenkins des index glycémiques, les vieilles notions de "sucres rapides" (glucides simples) et "sucres lents" (glucides complexes) sont devenues obsolètes. Grâce à Montignac la notion d'index glycémique (IG) est devenue incontournable dans l'exercice de la nutrition. Manger des aliments à IG peu élevé a un effet sur la satiété (à charge calorique égale, les aliments à IG faible comblent plus efficacement la faim), influence à la baisse le taux de triglycérides (les graisses dans le sang), ce qui est important si vous voulez perdre du poids et réduit le risque de coup de pompe. Vous trouverez sur le site de un classement des aliments selon leur index glycémiques

Baser ses choix alimentaires sur base des IG est un moyen efficace de perdre du poids.

Mais l'index glycémique, c'est quoi?
C'est la mesure de l'influence d'un glucide (la mesure ne concerne que les glucides) sur le taux de sucre dans le sang pendant les deux heures suivant son ingestion.

La valeur étalon de l'index glycémique est le glucose pur auquel a été attribué un indice de référence de 100. C'est une mesure très utile mais qui reste relativement imparfaite. L'index glycémique d'un aliment variera en fonction de la cuisson ou de la maturation de celui-ci. il variera aussi en fonction de l'activité physique de la personne qui consomme l'aliment. En effet, lors de la pratique sportive, le glucose est absorbé beaucoup plus rapidement. Notons encore que l'IG ne mesure qu'un aliment à la fois et ne mesure pas la qualité des aliments.

En utilisant l'index glycémique comme seul critère on aura tendance à éliminer de son alimentation des fruits tels que la pastèque ou le raisin, qui sont pourtant d'excellents fruits.

A cause des limitations de l'IG, il est raisonnable de penser que le "next big thing" en matière de régime sera plutôt la charge glycémique (CG), qui ajoute une dimension qualitative en tenant compte des fibres présentes dans l'aliment concerné. En attendant un tableau complet des charges glycémiques (j'y travaille!), fiez-vous aux index glycémiques déjà fort utiles.

21/09/2009

Et de 11...

kiwi

A l'occasion de mon onzième post sur ce blog, je souhaitais partager avec vous 11 principes, pratiques et "bonnes habitudes" qui me semblent essentielles pour vous sentir durablement mieux dans votre corps. Si tout ça vous paraît évident, c'est que vous avez probablement déjà une bonne hygiène de vie

1. Ne basez pas votre comportement alimentaire sur la résistance à la faim. Cela apprend à votre organisme à stocker. Ne sautez pas de repas, mangez à votre faim mais lentement et sans voracité.


2. Les boissons caloriques, si elles étanchent éventuellement la soif, ne vous rassasient pas. En consommer augmentera votre apport calorique. Buvez de préférence de l'eau et des boissons naturelles non caloriques. 


3. Le sommeil a une influence très importante sur l'hormone de la satiété (la leptine). Dormez bien et vous aurez moins faim la journée.


4. Pour éviter les carences qui mettraient votre santé et votre moral en danger, variez le plus possible les aliments et les cuissons.


5. Lisez les étiquettes: Evitez les graisses trans (huiles hydrogénées) et limitez les acides gras saturés. Attention à l'huile de palme.


6. Prenez le temps pour un bon petit déjeuner. Le soir, contentez-vous d'un repas plus frugal.


7. Les fruits et les légumes sont essentiels à votre santé: Consommez-en quotidiennement. Faites attention à leur index glycémique si vous souhaitez contrôler votre poids.

8. Orientez vous vers des pratiques alimentaires saines mais qui ne vous marginalisent pas.


9. Bougez: Faire du sport vous aide à garder un corps tonique. Le sport est aussi un moyen efficace d'augmenter votre dépense énergétique et de lutter contre certaines maladies.


10. Vos muscles vous aident à brûler de la graisse, même au repos. Entretenez les par le sport et par un apport suffisant en protéines pour le bien de votre métabolisme de base.


11. Continuez à manger avec plaisir: choisissez vos aliments parce-qu'ils sont bénéfiques mais également parce-qu'ils vous plaisent. Que votre alimentation saine soit également une expérience sensorielle.

Bonne semaine à vous

00:13 Écrit par Philippe dans Général | Lien permanent | Commentaires (8) | Tags : sport, alimentation, hygiene de vie |  Facebook |

18/09/2009

Sucre light

tagatoseDans la famille des édulcorants, j'ai tendance à préférer le tagatose à l'aspartame. Non seulement il est moins controversé mais en plus, il a meilleur goût. Le tagatose est un produit d'origine naturelle (Il est fabriqué à partir du lactose mais peut convenir aux personnes allergiques au lactose). Le tagatose a un excellent pouvoir sucrant (presque autant que le sucre blanc raffiné) et des études viennent mettrent en avant le fait qu'il ne présente pas de danger pour la santé. Mieux encore, le tagatose n'entraine pas d'hypoglycémie ni de prise de poids et augmente le bon cholestérol. 

Le tagatose est trois fois moins calorique que le sucre et son index glycémique est très bas. Sa composition permet de l'utiliser dans la préparation de pâtisseries. 

Vous connaissiez le tagatose? Si oui, qu'en pensez-vous?

edit: le tagatose se trouve dans les magasins diététiques et dans la majorité des supermarchés (Delhaize, Carrefour, Cora,...) en général au rayon diététique

10:01 Écrit par Philippe dans Général | Lien permanent | Commentaires (17) | Tags : sucre, tagatose |  Facebook |

16/09/2009

AGT... à jeter?

margarineDans les commentaires d'un post précédent, Valérie pose la questions suivante: "Pourrais-tu aussi nous éclairer sur les graisses hydrogénées ou AGT (Acides Gras Trans)?"

C'est vrai que c'est important de parler de ces graisses qui ont pris en peu de temps une place considérable dans l'industrie alimentaire. Les graisses trans ont mauvaise presse par les temps qui courent... A juste titre? Sans ambiguités, la réponse est oui! C'est de la "mauvaise graisse" et les acides gras n'ont aucun intérêt nutritif. On en trouve à l'état naturel en quantités relativement réduites dans le lait entier, le beurre et la viande de ruminants. Ils sont surtout difficilement contournables dans bon nombre de produits alimentaires industriels. Les AGT proviennent essentiellement des huiles hydrogénées, c'est-à-dire "épaissies" à l'hydrogène

Les industriels les utilisent pour 4 raisons principales: elles sont très bon marché, elles donnent aux aliments qui en contiennent un aspect moelleux assez agréable (l'impression que ça fond dans la bouche... c'est bon pour les ventes), elles sont chimiquement stables et elles se conservent longtemps.

Les AGT augmentent le "mauvais cholestérol" (LDL) mais dans une proportion moindre que les acides gras saturés. On soupçonne ces graisses d'avoir un impact négatif sur le "bon cholestérol" (HDL) mais cela n'a pas encore été formellement démontré. Il est par contre évident que les deux types d'acides gras sont des facteurs de surpoids: Les acides gras saturés et les acides gras trans se figent à température ambiante... imaginez ce qui se passe dans votre corps quand vous en mangez

Pour avoir un corps plus mince, éviter le mauvais cholestérol et ainsi diminuer les risques de souffrir à terme d'une maladie cardiovasculaire, il est indiqué de limiter au maximum les AGT et de contrôler votre consommation d'acides gras saturés (graisses animales, huile de coco et surout huile de palme).

Pour traquer les acides gras trans, lisez les étiquettes pour déceler la présence d'huile hydrogénée (la quantité n'est malheureusement pas indiquée). Faites surtout attention aux biscuits, patisseries industrielles, crèmes, pâtes à tartiner, margarines et plats préparés. Vous remarquerez que vos enfants sont particulièrement exposés à ces graisses "nouvelle génération". Attention également aux huiles de cuisson des fast foods.

La prolifération des AGT ont amené récemment les autorités sanitaires new yorkaises à interdire l'usage des huiles hydrogénées dans les restaurants... en espérant que l'on fasse de même chez nous.

18:30 Écrit par Philippe dans Général | Lien permanent | Commentaires (6) | Tags : graisses, cholesterol, agt, huile hydrogenee |  Facebook |

14/09/2009

Envie de sucre?

chrome_material_01_largeRessentez-vous des "appels du sucre" irrépressibles? Dans l'affirmative, il faudra peut-être supplémenter vos apports en chrome.

Le chrome est un oligo-élément qui facilite la régulation du taux de sucre dans l'organisme. Il a la réputation d'être bénéfique pour l'amincissement par son action anti-mauvais cholestérol et par son action anti-fringale sucrée car il régule l'action de l'insuline entrainant de plus faibles fluctuations de sucre dans le sang. En réduisant ces fluctuations, on ne ressent plus ces sensations d'hypoglycémie qui font que nous nous ruons sur le tiroir à bonbons.

Si votre alimentation est suffisante et équilibrée, que vous êtes en bonne santé, vous ne devriez pas manquer de chrome. Il est présent dans la viande (surtout le foie), les noix, les brocolis, les haricots verts, les pommes de terre, les asperges, le cresson, les champignons, le jaune d'oeuf, le gruyère, les prunes, les céréales à grains entiers, le thym, le poivre noir, etc.

Par contre, si votre régime ou vos habitudes alimentaires vous interdisent ou limitent la majorité des aliments ci-dessus (ce qui serait dommage), si vous abusez d'aliments raffinés et dénaturés (sucre blanc et farine blanche, par exemple), si vous êtes enceinte ou si vous pratiquez le sport intensivement, vous pourriez risquer une carence en chrome et envisager d'en prendre un peu en complément alimentaire ou, mieux encore, de la levure de bière, qui vous apportera sels minéraux, acides aminés indispensables et vitamines B qui feront du bien à votre peau, à vos ongles et à vos cheveux et vous permettront de mieux métaboliser le chrome.

12/09/2009

Même pas faim!

hamster-affameJe me souviens quand mes parents faisaient régime à la fin des années 70. Les régimes de l'époque (je me rappelle du Scarsdale) étaient plutôt des "diètes" et l'ambiance à la maison, surtout à l'heure des repas, s'en ressentait :-)

C'est donc au sortir des seventies que j'ai compris que s'affamer, en plus de ne pas être rigolo et de requérir une volonté de fer, ça ne marchait pas. Un organisme qui ne reçoit pas les calories dont il a besoin apprendra vite à moins en brûler. On sait aujourd'hui qu'un bon régime n'est pas basé sur la résistance à la faim. Il est fortement déconseillé de sauter des repas et il peut même être efficace d'augmenter le nombre de prises alimentaires quotidiennes... sans augmenter le nombre de calories totales ingérées et tout en veillant à manger des choses saines. Prendre un "10 heures" et un petit goûter (par exemple avec des fruits à faible index glycémique) aident le métabolisme à fonctionner optimalement, constituent une assurance anti-fringale et vous permettent de vous contenter d'un repas léger le soir.

Je veux apporter une nuance en disant qu'il est parfois possible qu'on ait pas (encore) faim au moment d'un repas parce-qu'on a trop mangé au repas précédent. Dans ce cas, inutile de se forcer.

23:17 Écrit par Philippe dans Général | Lien permanent | Commentaires (0) | Tags : repas, gouter, faim, fringales, metabolisme |  Facebook |

10/09/2009

Carnivore!

Meat%20QuestionNous sommes culturellement très carnivores et notre consommation de viande est sans rapport avec nos besoins réels. entre 1950 et 2000, la population mondiale a doublée tandis que la consommation de viande connaissait une croissance de 500%
L'apport nutritionnel de la viande est incontestable (protéines contenant les acides aminés essentiels, fer, vitamine B6 et B12, zinc, selenium) mais cet apport est garanti par de faibles quantités de viande. Je ne suis moi-même pas végétarien  (j'écrirai plus tard sur les risques en carences du végétarisme)  mais Il n'y a aucune raison de consommer plus de 100 grammes de viande par jour (en tous cas pas pour les besoins de notre organisme)

La production de viande doit également titiller notre fibre écolo: 18% des émissions de gaz à effet de serre viennent de l'élevage, ce qui est supérieur à l'ensemble du transport dans le monde, le développement exponentiel des élevages participe à la pollution de l'eau et à la déforestation. 50% de la consommation mondiale en antibiotiques est utilisée pour nourrir les animaux d'élevage.

De plus en plus de voix s'élèvent, à l'instar de Servan Schreiber, pour lier la consommation abusive de viande et certains cancers (même si ce genre de lien reste souvent purement statistique). voir également ce rapport américain de 2007

L'excès de viande serait donc une double menace pour notre santé, par ses effets directs (surtout pour les effets néfastes des viandes grasses et des charcuteries) et indirects (pollutions diverses).

Dans une alimentation occidentale normale, la carence en protéines est quasiment impossible. Manger des céréales, des fruits et des légumes frais, cultivés dans de bonnes conditions améliore la santé plus que n'importe quel autre aliment. Dans ce cadre, je suis un farouche opposant au régime hyperprotéiné + low carb (pauvre en glucides) du type Atkins qui a encore son noyau dur d'adeptes et qui, il faut l'avouer, fait perdre des kilos... mais pas de la bonne manière.

Outre le fait qu'il s'agisse du régime le moins écolo qui soit, il est très pauvre en fibres, pauvre en minéraux, pauvre en vitamines B et C,... et il n'est visiblement pas très bon à long terme pour avoir l'haleine fraiche ;-)

10:40 Écrit par Philippe dans Général | Lien permanent | Commentaires (1) | Tags : legumes, fruits, viande, glucides |  Facebook |

08/09/2009

Egg

bel_oeuf_matinesDans les commentaires de mon post précédent sur le "bon gras", Lucy me pose une très bonne question à propos des oeufs. Je cite: "Et les oeufs? C'est du bon gras ou pas ?
Parce qu'il y a des gens qui me disent que c'est plein de vitamines et d'autres personnes qui me disent que c'est plein de cholestérol. Je ne sais plus quoi penser des oeufs..."

Je suis très favorable aux oeufs dans une alimentaion ou il n'y a pas trop de viande et je considère qu'ils sont quasi indispensables aux végétariens. C'est très nourissant, ça apporte beaucoup de bonnes protéines, de vitamines B2 et B12, de sélénium, d'antioxydants et de fer. L'oeuf contient aussi de la vitamine A, B9, E, du phosphore et du zinc. Il est riche en choline (très bon pour le cerveau).

C'est vrai que le jaune d'oeuf contient du cholestérol mais il est faible en gras saturés. Les études montrent qu'il n'a pas beaucoup d'influence sur le cholestérol sanguin.

Je conseille de manger des oeufs, de manger moins de viande et de ne pas abuser d'autres aliments riches en cholestérol mais moins riches en nutriments (le beurre par exemple).

Comme pour tous les aliments, la consommation doit rester raisonnable. Il ne faut pas en manger tous les jours mais 3 ou 4 oeufs bien frais par semaine participent à une alimentation équilibrée. Comme ils sont très protéinés, mieux vaut les consommer le matin ou le midi. Préférez les oeufs bio, plus riches en nutriments.

12:54 Écrit par Philippe dans Général | Lien permanent | Commentaires (1) | Tags : oeufs, sante, cholesterol, proteines, lipide |  Facebook |

07/09/2009

Du bon gras!

sashimiSaumon, thon, truite, sardine, hareng, maquereau sont quelques uns des poissons dits "poissons gras" qui sont pourtant bons à la fois pour la santé et pour la ligne.
Ils sont en effet riches en acides gras polyinsaturés omégas 3. C'est de la bonne graisse à bien des égards:
- Les acides gras insaturés réduisent les triglycérides (facteurs de l'obésité)
- Les poissons gras sont source de vitamine A
- Ils entretiennent l'élasticité de la peau, ce qui est intéressant en cas de régime
- Ils diminuent la résistance à l'insuline, ce qui s'oppose à l'obésité
- Ils sont bénéfiques à bien des égards pour lutter contre certaines maladies et pour entretenir votre cerveau

Quelques précisions s'imposent:
- Les poissons gras sont un peu plus caloriques que les poissons maigres (c'est presque un pléonasme)
- Certains poissons ne sont pas gras toute l'année. Par exemple, le hareng est maigre de février à avril.
- Les poissons d'élevage ont des teneurs inférieures en omégas 3
- Les maquereaux anglais (les chinchards) sont particulièrement bon marché
- Le revers de la médaille est que c'est dans la graisse des poissons que se nichent les polluants de type métaux lourds (forcément très mauvais). L’origine de votre poisson compte. Le poisson d'élevage bio est celui qui présente les meilleures garanties. Il est probablement plus cher mais il est également plus riche en omégas 3 et plus nourrissant. Les poissons maigres sont moins susceptibles d'abriter des métaux lourds.
- les bénéfices pour votre santé du poisson gras dépendront beaucoup de la cuisson: il vaut mieux les consommer en tartare, en mi-cuit ou en cuisson vapeur.

Outre les précieux omégas 3, les poissons qu'ils soient gras ou pas vous apporteront des protéines, du phosphore, du sélénium, des vitamines B2 et B12, de cuivre, de zinc,...  Ma recommandation du jour est donc d'inclure des poissons gras, de préférence issus de l'agriculture biologique, dans votre alimentation au moins une fois par semaine. Les poissons maigres ont, eux aussi, leurs vertus. Je vous en parlerai une prochaine fois.

Bonne semaine à tous!

09:47 Écrit par Philippe dans Général | Lien permanent | Commentaires (4) | Tags : poisson, lipides, proteines, omegas 3 |  Facebook |

04/09/2009

Malbouffe addict?

fast-food_malbouffeHier soir, l'émission de France2  Envoyé Spécial proposait un thème sur les "coulisses des fast foods" et évoquait la "dépendance à la malbouffe". Le contenu du reportage a de quoi vous dégoûter de la restauration rapide (si ce n'était pas encore fait): hygiène déplorable, origine de la viande non traçable, sirop de glucose et graisse de poulet ajoutés dans les Kebabs, les saucisses, les hotdogs pour masquer la mauvaise qualité, ajoût de colorants artificiels.

Le nutritionniste interviewé dans le reportage confirme que le contenu d'une assiette achetée en fast food (boisson sucrée comprise) s'élève à près de 2000 calories pour un seul repas!

Hygiène plus que douteuse, valeur nutritionnelle quasi nulle, calories par milliers, sucre et autres produits masquants ajoutés ne sont que quelques unes des excellentes raisons de fuir les fast foods.... Pourtant en lisant les blogs régimes, je constate que vous êtes nombreuses à associer junk food et plaisir. Je cite la skynetbloggeuse Bibinette: "pourquoi les bonnes choses comme les chips, le chocolat, la glace ne font ils pas maigrir??????"
C'est une bonne question. Les lipides (le gras) augmentent la sensation de goût et d'onctuosité et ont également un effet sur la perception de l'arôme.
Le sucre agit également comme exhausteur de goût et il stimule les zones du cerveau associées au plaisir.
 
Pour changer durablement d'alimentation, il faut soit compter sur votre volonté de fer (dur, dur!), soit que le repas sain reste un bon moment. Je vous le dit quasiment à chaque post mais c'est important de continuer à se faire plaisir.

Je concluerai par un petit conseil culinaire: Plutôt que de cuire vos pâtes à l'eau, préparez les en "pastasotto": disposez dans une casserolle un filet d'huile d'olive, de l'ail et un peu d'oignon et faites chauffer. Après quelques instants, ajoutez des pâtes crues (des pennes idéalement) et ajoutez progressivement des louches de bouillon de poule dégraissé, pas trop concentré et touillez. L'idée est que chaque louche de bouillon soit absorbée avant de verser la suivante. Faites celà jusqu'à ce que les pâtes soient al dente. Servez ça mélangé avec des légumes de saison cuits (haricots verts, courgette, tomate,..), des feuilles de basilic frais, un peu de sel et un peu de poivre et d'autres épices et condiments à votre goût. C'est un repas plus indiqué pour le midi que pour le soir. Les enfants adorent, c'est bon marché et c'est encore meilleur réchauffé. Je vous assure que c'est plus savoureux qu'un McDo!

10:42 Écrit par Philippe dans Général | Lien permanent | Commentaires (6) | Tags : fast food, malbouffe, sante, sucre, calories, graisse, lipides |  Facebook |

01/09/2009

Déprime

Weeping_Nude_bEn lisant les bloggeuses de la catégorie "Diététique" qui nous narrent leur vie quotidienne, je remarque que beaucoup d'entre elles (et donc certaines d'entre vous) font état de petits coups de blues, parfois de franche déprime

Faire un régime est une chose difficile, exigeante et c'est parfois compliqué socialement (en plus de faire régime on passe pour le rabat-joie de service qui fait grise mine devant le gâteau au chocolat)

Mais le coup de blues peut également résulter de carences qui vont lourdement impacter l'humeur: minéraux, vitamines B, fer, calcium et surtout les oméga 3 et le magnésium

En cas de petit passage à vide, réfléchissez à votre alimentation et assurez vous de consommer assez : de légumes riches en vitamine B6 (haricots verts, lentilles, épinards,...), de vitamines B9 (cresson, noix, jaune d'oeufs, laitue, muesli,...), B12, de produits laitiers (1 à 2 portions par jour), de poisson, de glucides, d'aliments riches en magnésium et offrez vous un petit carré de chocolat noir de noir de temps en temps (savourez le celui-là! Et mangez le sans culpabiliser car il est bénéfique pour votre moral :)).
Côté compléments alimentaires, vous pouvez envisager le magnésium et les oméga 3 (si votre alimentation n'en comporte pas assez), le fer, le sélénium et le ginseng. L'idéal est de déterminer les éventuelles carences
avant de se lancer dans la consommation quotidienne de compléments alimentaires

Un autre conseil pour manger "anti-déprime": tout en veillant à l'équilibre et au côté sain de votre assiette, mangez avec plaisir des choses que vous aimez.

Il est clair que tout ne se résoud pas dans l'assiette mais puisse une alimentation saine vous aider dans votre processus de mieux-être.

30/08/2009

Cours toujours!

jogging
Cela va probablement sans dire mais si vous souhaitez entamer un processus de perte de poids, il ne s'agit pas de perdre du muscle mais de perdre de la graisse.
Votre masse musculaire est déterminante pour votre dépense énergétique. Un régime trop restrictif sans activité physique va obliger votre corps à faire fondre les muscles et va abaisser votre métabolisme de base (vos dépenses caloriques au repos). En clair, si vous perdez du muscle, vous brûlerez moins vite vos calories.
Vos muscles vous aident donc à maigrir... ça ne veut pas dire que vous devez vous transformer en musclor mais une activité physique régulière sera une aide précieuse dans la perte de poids
Le sport offre un triple avantage:
- Vous brûlez beaucoup de calories pendant la pratique sportive
- vous augmentez votre métabolisme de base, ce qui est essentiel pour éviter le "yoyo"
- vous gardez le moral: la pratique sportive augmente considérablement la production d'endorphines (les "hormones du bonheur")

Quel sport pratiquer?
Le premier (et peut-être le seul) critère est de choisir un sport qui vous plait.
Les sports plus cardios vous permettent de brûler plus de calories. Le jogging, le rameur, le fitness vous permettent en outre de faire travailler tous vos muscles et 1 heure de pratique vous fera brûler de 300 à 600 calories en fonction de l'intensité. Une pratique saine consiste à ne pas aller jusqu'à l'épuisement. Restez à 80% de vos capacités.  Vous devez à tout moment être encore capable de parler sans vous époumoner. Mangez sans excès mais à votre faim, hydratez vous, soyez à l'écoute de votre corps, ne sollicitez pas trop des membres douloureux, ménagez vos articulations, très fragilisées si vous êtes en surpoids.

Les sports d'eau (natation, aquagym) et les sports plus doux (yoga, nordic walking) sont très bénéfiques également.
... Et si vraiment vous n'aimez pas le sport, faites vous une petite compil de morceaux hyper groovy et dansez 45 minutes comme si vous étiez la reine (ou le roi) du dancefloor :)


Si vous décidez de faire du sport et de vous assurer un bon apport énergétique tout en maigrissant, il faut consommer des glucides idéalement à index glycémique bas (peu ou pas sucrés) surtout le matin et le midi (pain au son, légumes frais, céréales non sucrées, pâtes al dente, pois chiches, lentilles, yaourts maigres, certains fruits comme les cerises, les pamplemousses, les raisins, les pommes, les poires, les oranges, etc). Ces glucides devraient composer une part importante (plus de la moitié) de votre alimentation.

Personellement, je me suis découvert une passion tardive pour les arts martiaux. Je vous souhaite vivement de trouver à votre tour le sport que vous offrira un plaisir maximum.

21:45 Écrit par Philippe dans Général | Lien permanent | Commentaires (4) | Tags : sport, dietetique, maigrir, nutrition, muscles, glucides |  Facebook |

27/08/2009

Dormez, bonnes gens


tamara-lempicka-the-sleeperIl y a un lien avéré entre le manque de sommeil/mauvais cycle de sommeil et la prise de poids (surtout) chez les femmes.
Si l'on dort trop peu et mal, la production d'une hormone appelée leptine (c'est l'hormone qui nous permet de savoir que l'on a plus faim, on l'appelle aussi hormone de la satiété) s'en trouvera affectée. Les conséquences d'un manque de leptine sont: un appétit accru, moins de dépense énergétique par l'organisme (on brûle moins vite ses graisses) et une augmentation du stockage des graisses.
Certains suggèrent que les femmes produisant plus de leptine que les hommes, le lien sommeil/poids serait plus fort chez les femmes. Bien dormir fait donc partie d'un régime efficace.

Quelques conseils nutritionnels pour un bon sommeil:
- évitez (au)tant que faire se peut l'alcool, le tabac le thé ou le café avant d'aller dormir
- soyez frugal le soir: un repas trop riche suivi d'une digestion difficile influencera négativement la qualité de votre sommeil
- privilégiez les aliments contenant de la tryptophane (qui favorise le sommeil) et les glucides à index glycémique bas: riz complet, céréales entières, pâtes al dente, légumineuses, fruits et légumes frais (mais pas de mais ou de pommes de terre), les aliments riches en vitamines B3 (produits laitiers, oeufs, avocats, champignons, protéines animales) et B6 (céréales, choux, volailes,..)
- modérez la consommation de viande rouge (même si elle est riche en tryptophane, vitamines B3 et B6), l'excès de sucreries et les plats trop épicés qui ont un effet excitant. Pour les protéines animales, préférez les viandes blanches et les poissons.
- ne mangez pas juste avant d'aller dormir
- n'hésitez pas à prendre une tisane

Bien entendu, une saine activité physique favorise le sommeil à condition de ne pas en faire trop.

Bonne nuit!

Edit: Mon amie Béatrice (nutrithérapeute) m'envoie un mail pour me faire très justement remarquer qu'une raison supplémentaire de ne pas manger trop de viande le soir (outre la difficulté de digestion) est qu'un corps au repos a moins besoin de protéines. Par contre, des aliments riches en omégas 3 consommés le soir ont des vertus pour la régénéresence des cellules (y compris les cellules du cerveau)

13:12 Écrit par Philippe dans Général | Lien permanent | Commentaires (5) | Tags : sport, sante, sommeil, graisse, excitants, leptine |  Facebook |

26/08/2009

l'ennemi liquide

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Hier, sur le site de l'express, un article mettait en avant (sans surprise) un rapport affirmant que les américains consommaient beaucoup trop de sucres et surtout sous forme liquide.
Le soda sucré devient le nouvel ennemi des autorités sanitaires américaines. Le coca est-il  l'ennemi à abattre maintenant que l'industrie du tabac montre des signes de faiblesse?
La première étape pour perdre du poids est de contrôler ce que vous buvez. Vous savez probablement que les sodas sucrés (colas et limonades) ont des teneurs très élevées en sucre (environ 100 grammes par litre). Un verre de soda (y compris les tonics et les bitters) contient plus ou moins l'équivalent de 5 morceaux de sucre. Malgré l'apport calorique très important, les sodas n'ont aucun intérêt nutritionnel et ils ne calment pas la faim (à cause du saccharose et du sirop de glucose qui inhibent la satiété). Notre corps n'enrégistre pas les "calories liquides"... donc à quoi bon les consommer?

Dans notre quête d'une alimentation saine, on aurait tendance à renoncer aux sodas, pour les remplacer par des jus de fruit ou par ces nouvelles eaux aromatisées. D'un point de vue diététique, ce n'est en réalité pas franchement mieux. Bien sur, les jus de fruits contiennent des vitamines et des antioxydants mais pas de fibres (il est bien meilleur pour la santé de manger des fruits plutôt que de les "boire")

Et le vin? et la bière? me direz vous :)
Désolé de vous décevoir mais ce n'est pas plus diététique. 15cl de vin représentent 104 calories, il en va plus ou moins de même pour un verre de bière de 25cl

Je ne me prononcerai pas sur les sodas lights au nom du principe de précaution... On sait assez peu de choses sur les effets secondaires à long terme de l'aspartame.

La mode est aux boissons drainantes...  pourquoi pas. Si vous avez tendance à la rétention d'eau, la boisson drainante peut avoir de l'effet (attention, ça fait faire beaucoup pipi Clin d'oeil)

Pour finir, les boissons antixoydantes, à base de thé vert avec les fameuses catéchines mises en avant par Lipton linea... Bof, dirais-je: ça n'est pas calorique, ça a plutôt bon goût mais la composition n'est pas très claire et Lipton n'a pas inventé les catéchines  (on en retrouve dans tous les thés mais aussi dans les fèves et dans beaucoup de fruits) et puis, surtout, ça fait cher le thé glacé alors que c'est si facile de le préparer soi-même.

Bref, l'eau reste votre meilleure alliée. Pour rompre la routine, vous pouvez parfois l'aromatiser vous-même avec une touche d'agrume, de concombre, du thé vert, du thé à l'hibiscus ou avec de la menthe et pourquoi pas une petite touche de sucre si vous le désirez (avec modération, le sucre).

Bien entendu, une entorse aux principes ci-dessus n'est pas très grave mais doit rester occasionnelle.

Corpore sano

Quand j'ai arrêté de fumer il y a un peu plus de deux ans, je pensais que l'effet sur mon bien-être serait immédiat et spectaculaire.

Mais ça n'a pas été le cas. Il y eut bien entendu des effets positifs immédiats, le premier étant que mes cheveux ne sentaient plus le tabac froid

Par contre, pour la première fois de ma vie j'ai du lutter contre la graisse. J'avais toujours été (très) mince et presque soudainement sont apparus quelques
plis et des capitons quelque peu disgracieux. Je ne les ai pas venu venir. Je n'avais pas l'habitude de me peser et un jour j'ai réalisé que j'avais pris 10 kilos

A 38 ans, je n'étais pas prêt à accepter que j'allais devoir vivre avec ce nouveau corps. Grâce à la natation, j'ai pu éviter une silhouette bouteille de Perrier mais cela
ne me paraissait pas suffisant et petit à petit, j'ai totalement redefini mon hygiène de vie

Comme tout le monde, j'ai commencé par me donner des excuses classiques pour ne pas m'occuper de moi:
- je n'ai pas le temps
- bien manger, c'est trop cher
- manger sain, c'est renoncer au plaisir de la table

Je me suis rendu compte au fil de mon parcours que ces 3 excuses ne tenaient pas vraiment debout, elles ne sont que des marques de résistance au changement.

Aujourd'hui, selon l'expression consacrée, "je ne fais pas mon âge", j'ai reperdu 8 kilos, je n'ai jamais autant connu le plaisir de la table, j'ai gagné pas mal de muscles, je fais du sport 4 fois par semaine et je n'ai plus de petit bide
mais surtout, je me sens bien, plus énergique, plus positif et même... plus heureux.

La révélation a été telle, que j'ai décidé aujourd'hui de réorienter ma carrière vers l'hygiène de vie (nutrition et sport) et que j'ai décidé de me lancer dans le coaching. Mon objectif est de me mettre au service de tous ceux qui veulent mieux traiter leur corps

Ce blog sera l'occasion de vous faire part de toutes ces petites expériences qui, je l'espère, vous permettront d'entamer un processus d'amaigrissement ou tout simplement de mieux-vivre.

A très vite

11:30 Écrit par Philippe dans Général | Lien permanent | Commentaires (1) | Tags : sport, dietetique, nutrition |  Facebook |